COLUMN ｜ SELF CARE
肩こり・腰の重さを
セルフで和らげるには？
先に結論
デスクワークや家事・育児でたまる肩こり・腰の重さは、「同じ姿勢を続けない」「温める」「ゆっくり動かす」の3つが基本です。1時間に1回は立ち上がり、入浴などで体を温め、首・肩・腰を無理のない範囲で動かしましょう。しびれや力が入りにくい、痛みが強くなる、発熱や胸の痛みを伴うときは、セルフケアをせず医療機関へ。
肩こり・腰の重さが起きやすいのはなぜ？
パソコンやスマートフォンを見る姿勢、子どもの抱っこ、立ちっぱなしの家事。どれも同じ姿勢が長く続き、首・肩・背中・腰の筋肉が緊張したままになるのが共通点です。筋肉がこわばると血の巡りが滞り、「重い」「張る」「だるい」と感じやすくなります。
体が冷えていると筋肉はさらにこわばりやすく、忙しくて運動する時間がないと、こりがたまる一方になりがちです。
自宅や職場でできる5つのセルフケア
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1時間に1回は姿勢を変える
座りっぱなし・立ちっぱなしを続けないことが、いちばんの予防です。立ち上がって伸びをする、肩を回す、少し歩くだけでも、固まった筋肉が動きます。
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体を温める
慢性的なこりや重さは、温めて血行を良くするのが基本です。シャワーで済ませず湯船につかる、首や腰を冷やさない服装にする、といった「温活」が役立ちます。
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肩甲骨と首をゆっくり動かす
肩を大きく前後に回す、首を左右にゆっくり倒す。反動をつけず、痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
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画面と椅子の高さを見直す
画面が低いと頭が前に出て、首・肩に負担がかかります。画面は目線の高さに近づけ、椅子に深く座って足裏を床につけるのが目安です。
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強く揉みすぎない
ぐいぐい強く押すと、かえって筋肉を痛めることがあります。ほぐすときは「気持ちいい」程度の強さで。
※ ぶつけた・ひねったなど急に起きた強い痛みや、熱を持って腫れている場合は温めず、冷やして医療機関に相談してください。
セルフケアより先に、医療機関に相談したい症状
次のような場合は、ストレッチや温熱ケアをせず、整形外科などの医療機関を受診してください。
- 手足のしびれがある、力が入りにくい
- 痛みがどんどん強くなる、安静にしていても痛む
- 発熱、胸の痛みや息苦しさ、強い頭痛・めまいを伴う
- 転倒やけがのあとから痛む
- 数週間たっても良くならない
寝るだけ30分の温熱ケアという選択肢（津田沼）
「自宅のストレッチは続かない」「マッサージ店は予約や会話が面倒」という方に。イオンモール津田沼 South 2F（新津田沼駅直結）の女性専用セルフケアスペース MiniRefre（ミニリフレ）では、管理医療機器の温熱指圧ベッドに寝るだけで、背骨に沿って温めながらほぐすケアができます。
- 機器
- セラゼムマスターV4（家庭用温熱式指圧代用器・管理医療機器 認証番号 226ADBZX00037000）
- しくみ
- 寝ると背骨の長さとカーブを自動スキャンし、温めた導子が背骨に沿って上下
- 効能
- 疲労回復／血行を良くする／筋肉の疲れをとる／神経痛・筋肉痛の痛みの緩解／胃腸の働きを活発にする／筋肉のコリをほぐす
- 時間・料金
- 最大30分・着替え不要。初回2,000円／1回3,500円／使い放題 月6,000円（税込）
- 場所
- イオンモール津田沼 South 2F・9:30〜22:00 年中無休・予約なしでもOK
※ 妊娠初期・出産直後の方、重度の骨粗しょう症の方、脊椎に異常のある方、体温38℃以上の方などはご利用いただけません。上の「医療機関に相談したい症状」がある方も、先に受診してください。